美女热荐全天低热量营养减肥食谱

发布时间:2011-03-04 21:18   来源:姿尚女性网
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美女热荐全天低热量营养减肥食谱
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早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性,每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则:

低能量菜谱的全日膳食调配原则:

1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。

3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。

5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。

6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。

7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:

8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。

11、睡觉前4小时不吃所有的食物。

早餐配制原则:

1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。

2、每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。

3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。

4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

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