支招:新妈妈如何正确减肥

发布时间:2011-03-07 16:34   来源:姿尚女性网
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支招:新妈妈如何正确减肥
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 怀孕期间是女性一生中的“特别时期”,在妊娠时或分娩后,不管是体重,还是体形,都会发生改变。无论你过去如何婀娜,妊娠后也难保原来的倩影,为了在分娩后让自己的身体得到更好的改善,适当的饮食调节和适量的锻炼,一定能让你慢慢地恢复优美。

  新妈妈在孕期就应把肥胖问题提上议事日程,未雨稠缪。首先预防胎儿肥胖,其次预防自己肥胖。产后的新妈妈体重超出正常范围20—50%,在医学上称为生育性肥胖。主要是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱,特别是脂肪代谢失去平衡。再加上营养入超,体力活动锐减,最终使脂肪细胞肥大充盈,体重超标。

  产后身体内各个器官处于一个由旧的平衡转向新的平衡的时期,体重一般会增加5公斤左右。同时乳房增大、下垂,腹壁松弛下坠、臀部下垂。器官的修复大约需要42天才能恢复到健康正常的非孕期状况。建议应该尽可能早地开始形体恢复训练。

  产后初期的运动

  若产后一切正常应立即开始运动。会阴侧切及剖腹产者伤口恢复了即可进行锻炼。

  初期可以在床上做上肢的轻度活动,主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环、胸部按摩等。剖腹产者,则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环,特别是肺循环,防止血栓形成,减少产褥期并发症。肩部活动有助于胸肌力量的加强,支持乳腺组织,有益泌乳。

  除了上肢活动和下地走动以外,还要逐渐增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练(剖腹产者可待伤口恢复后进行)。在怀孕和生产期间,孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低,纤维断裂,造成腹壁松弛,耻骨分裂,严重的还会出现子宫脱垂等情况,早期锻炼对于改善上述状况和子宫回复很有必要,同时还可以预防便秘发生。

  可以平卧做提肛、收缩会阴、收缩腹肌。翻身、仰卧举腿等,都能达到锻炼及减肥的目的。产褥期结束后(产后42~56天)就可以作形体训练和有运动了。注意事项

  产后减肥不能求快,要循序渐进。孕产期是一个特殊的生理时期,过分节食和运动会对机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡,营养缺乏,乳汁分泌减少肌肉萎缩,身体机能下降,免疫功能受损。过分运动会造成运动损伤肌肉酸痛

  1. 产后每天摄取的热量控制在不超过2500千卡。有利于体重的控制,也不会影响哺喂母乳。若一天少摄取400千卡,一个月大概可以减体重1.5公斤。哺乳的妇女如果每天少摄取500千卡,每星期做4次运动,每次运动30分钟,每个月可以减少2公斤的体重,且不会影响宝宝的成长。

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  2. 产后不宜采取针灸减肥。因为针灸减肥的许多穴位和经络有抑制乳汁分泌的作用,还有些穴位可以刺激子宫收缩引起出血。

  3. 产后安全有效的减肥方式是有氧运动+适宜的力量练习。初始体力尚未恢复,可以选择健步走,由慢走逐渐过渡到140步/分钟以上,逐渐延长运动时间,进入有氧运动状态。同时可以做一些下蹲、仰卧起坐、小哑铃等力量练习,防止肌肉萎缩,巩固减肥效果。体力恢复后可做跑步、球类、自行车等运动。产妇要有信心,这样才能有助于身体的恢复。

  4. 新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥,还会使乳汁分泌减少。减少睡眠会使人体生长激素分泌不足而减缓体内脂肪的代谢。另外睡眠不足,体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢,脂肪转化慢,体重会有不同程度的增加。因此改善睡眠质量和保证睡眠时间,将有助于减肥和防止减肥后的反弹。

  5. 在产后早期可以使用腹带。因为肚皮比较松弛,活动量大时,体内游离的脏器牵拉会使人难受,但切记腹带不能过紧。

  6. 产后一年之内减肥很重要。停止哺乳后体内激素逐渐恢复到孕前的水平,减肥就相对困难了。

  减肥以限制饮食和加强运动为主

  无论是孕期还是产后,科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证胎儿和准妈妈摄取足够的营养,又要避免营养过剩。

  1. 饮食结构首先要合理,孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡,蛋白质摄入量要比正常妇女多25g,脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。

  2. 不是吃的越多分泌乳汁就越多,乳汁的分泌关键在于婴儿吸吮,吸吮越早、次数越多且有力,则乳汁的分泌也越多,至于乳汁的成分,只要能保证一定的营养,受膳食的影响并不大,所以产后不需大补。这是保证分娩后正常体形的重要措施。

  3. 产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素食搭配,合理控制热能摄入。 在月子中,多补充富含钙、铁、蛋白质、维生素、纤维素的牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、蔬菜、海藻、蘑菇等食物,多喝汤水。少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。

  4. 产褥期内不要节食,此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度,还应保证营养的供给,当然要适量。不要吃得太多,造成营养过剩。同时还要注意少量多餐,努力使胃口缩小,以免停止哺乳后食量不减少而引起肥胖。

  5. 加强母乳喂养:母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品,母乳喂养不仅可以满足婴儿生长发育的需要,而且对于产妇的恢复也有帮助。母乳喂养有助于减肥。母乳喂养能不断消耗孕期积存的脂肪,促进子宫尽快修复,同时还能预防乳腺癌子宫内膜癌卵巢癌的发生。

  6. 许多年轻妈妈因为怕体形改变,不愿意给婴儿哺乳,其实恰恰相反:因为每100毫升乳汁中含热能7070千卡,4.5克脂肪,每天泌乳850毫升可消耗热能800干卡,相当于90克体脂肪。可见,哺乳可消耗大量脂肪和蛋白质,促进体形恢复。

  7. 千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过减少营养吸收,又增加排泄量,从而达到减肥的目的。同时,减肥药影响人体正常的代谢,尤其在哺乳期,大部分药物会从乳汁里排泄,这样就等于给婴儿也吃了减肥药,婴儿肝脏解毒功能差,容易引起婴儿的肝功能异常。”

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  腹部:

  1、 仰卧在垫子上,曲膝,双脚抬起,双手手掌按压大腿。腹部肌肉和髋骨收紧,并互相挤压。呼吸。

  2、 也可以用右手按左膝,然后交换。

  臀部:

  1、 仰卧在垫子上,曲膝,双脚踩住垫子,双臂伸直放在身体两侧。现在将臀部和髋骨收紧,并慢慢抬起,直到上身和腿成一条直线,保持一会,然后还原。

  2、 臀部略微抬起,交替地伸出腿,并保持一会再放下。

  背部:

  坐在健身球或凳子上,上体略微前倾,一只手臂轻轻地支撑,另一只手臂向上伸,并且转动手腕。然后换一只手臂。

  腰部:

  1、 站立,上体向一边倾斜,一只手臂举过头顶,并且引导上体倾斜。五次后,换一边。

  2、 侧卧在垫子上,一只手臂将上体支撑起来,并慢慢地抬起臀部,直到身体成一条直线。进一步锻炼,还可以抬起放在上面的腿,和那只自由的胳膊。

  胸部:

  1、 坐在健身球或凳子上,双手在胸前合十,大拇指放在两只乳房之间。双手互相挤压几秒种,然后放开。再重复以上动作。

  2、 俯卧,大腿放在健身球上,双手手掌轻撑地板。向下倾斜,让胳膊肘慢慢弯曲。注意不要让胳膊肘完全弯曲。

  妊娠期的体重控制

  妊娠三十周至婴儿一岁半以内是脂肪细胞数量增殖期,成年后细胞体积增大,肥胖程度就高。可见孕期减肥和控制母婴营养过剩至关重要。最好将妊娠期间体重增加控制在11.5~16㎏。

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